Balonmano

Mirad estas reglas de balonmano que entran para el examen...

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Balonmano

EL BALONMANO

El balonmano es un deporte colectivo en el cual participan dos equipos y que tiene como objetivo introducir la pelota en la portería contraria jugándola con la mano. Ganará el encuentro el equipo que haya logrado más goles al finalizar el tiempo de juego; en caso de que ambos equipos tengan igual número de goles habrán empatado, no existiendo ganador (en función de la competición se jugaría una o varias prórrogas para obtener un vencedor).

Terreno de juego:

Mide 40 metros de largo y 20 de ancho. En el siguiente dibujo podéis observar cada una de las medidas y nombres de las partes del campo.

Campo de balonmano y porterías

Porterías:

El hueco interior (por donde se debe introducir el balón para marcar gol) mide dos metros de alto y tres de ancho.

Balón:

Es el único material que hace falta para jugar al balonmano. Es de cuero o de material sintético. Para la categoría sénior (adultos) posee las siguientes medidas:

- Hombres: un peso comprendido entre 425 y 475 gramos, y una circunferencia comprendida entre 58 y 60 centímetros.

- Mujeres: un peso comprendido entre 325 y 400 gramos, y una circunferencia comprendida entre 54 y 56 centímetros.

Duración del partido:

Dos partes de 30 minutos, con 10 minutos de descanso entre las mismas. Al reiniciar el partido los equipos cambian su lado del campo, de modo que ahora atacan la portería que antes defendían y viceversa.

Jugadores:

Cada equipo está formado por doce jugadores: siete en el campo (uno de ellos portero) y cinco suplentes en el banquillo. Los jugadores tienen posiciones específicas de ataque y defensa.

En ataque:

- Portero: es el jugador que defiende la portería del equipo. Es el único jugador que puede pisar el área de su equipo y, dentro de esta, golpear el balón con cualquier parte de su cuerpo. Si abandona su área se convierte en un jugador normal.

- Extremos: se sitúan próximos a las esquinas del campo (donde se juntan la línea de banda y la de fondo). Son jugadores muy rápidos, con mucha capacidad de salto y grandes recursos técnicos. En el dibujo 1 son los que tienen las letras “D” y “F”.

- Laterales: juegan próximos a la línea de banda y cerca de la línea de 9 metros (la discontinua). Suelen ser jugadores altos y con un lanzamiento muy potente. En el dibujo 1 aparecen representados por las letras “A” y “C”.

- Pivote: juega justo en la frontal del área, generalmente de espaldas a la portería para poder ver a sus compañeros y recibir el balón con mayor comodidad. Suelen ser jugadores muy fuertes y corpulentos. En el dibujo 1 aparecen representatos por la letra “E”.

- Central: juega en el centro del campo aproximadamente a la altura de la línea de 9 metros (la discontinua). Es el jugador que organiza el ataque del equipo y distribuye el juego. Debe ser un jugador con gran visión táctica, alta capacidad de decisión y con un excelente técnica. En el dibujo 1 aparece representado por la letra “B”.

Figura 1: situación de los jugadores en ataque (sistema 3:3).

En defensa:

- Exterior izquierdo (número 2 en el dibujo): generalmente se corresponde con los jugadores que atacan por los extremos.

- Defensa lateral izquierdo (número 3 en el dibujo): generalmente se corresponde con el lateral izquierdo en ataque.

- Defensa central izquierdo (número 4 en el sibujo): generalmente se corresponde con el pivote en ataque.

- Defensa central derecho (número 5 en el dibujo): generalmente se corresponde con el pivote en ataque.

- Defensa lateal derecho (número 6 en el dibujo): generalmente se corresponde con el lateral derecho en ataque.

- Exterior derecho (número 7 en el dibujo): generalmente se corresponde con el extremo derecho en ataque.

- Variante defensiva: sistema 5:1. Consiste en que cinco de los jugadores defensores realizan una defensa en línea frente al área en forma de semicírculo, mientras que uno de los defensores (generalmente el jugador que en ataque juega de central) está un poco más avanzado (línea de 11 metros) tratando de “destruir” la creación de juego del equipo contrario. Es una defensa más presionante, aunque también más arriesgada.

Técnica y táctica:

Recomendamos consultar el siguiente enlace donde se explica de manera muy visual, esquemática y gráfica los diferentes tipos de sistemas defensivos y atacantes:

Reglamento:

Ya hemos comentado que el balonmano se juega con la mano (siempre que se golpee la pelota con el pie se sanciona con golpe franco) y que consiste en lograr marcar más goles que el equipo rival. Ahora bien, existe una serie de reglas que es imprescindible respetar y cuyo incumplimiento nos llevará una sanción. Así pues, el reglamento diferencia dos tipos de sanciones: las técnicas, y las disciplinarias.

Sanciones técnicas:

- Pasos: se producen cuando el jugador que posee la pelota realiza más de cuatro apoyos consecutivos sin botar la pelota (lo cual implica un máximo de tres pasos). En este caso la posesión cambia de equipo, poniéndose el balón en juego en el mismo lugar donde se cometió la infracción.

- Dobles: infracción consistente en que un jugador posea el balón, lo bote, lo vuelva a coger y lo vuelva a botar (mismo concepto que en baloncesto). Se sanciona con la pérdida de posesión, iniciando el juego el equipo contrario desde el mismo lugar en el que se cometió la infracción.

- Saque de banda: cuando la pelota sale por la línea de banda (los lados paralelos más largos del rectángulo de juego -líneas laterales-), la posesión pasa a ser para el equipo contrario al último jugador que haya tocado la pelota. Dicho equipo pondrá la pelota en juego desde el lugar de la línea por el cual salió, y para ello el jugador que realiza el que deberá estar pisando la línea de banda con uno de sus pies. Excepción: cuando el portero realiza un despeje que sale del campo por la línea de fondo, el balón no pasa a ser del otro equipo sino que el mismo portero lo pone en juego con un saque desde dentro de su área.

- Circulación interior: cada área sólo puede ser pisada por el portero del equipo defensor, dentro de la cual puede tocar el balón con todas las partes de su cuerpo. Lo jugadores no pueden pisar el área en ningún para desmarcarse o lanzar; si lo hacen se les pita falta. Sí se permite que los atacantes salten desde fuera del área y lancen estando dentro, pero en el aire, sin tocar el suelo mientras tienen el balón en las manos (sí lo pueden tocar después de realizar el lanzamiento).

- Defensa interior: si un jugador defiende a un atacante desde dentro del área se sanciona con penalti.

- Penalti (7 metros): es la sanción máxima que se aplica al equipo defensor por impedir de manera antirreglamentaria la culminación de una ocasión manifiesta de gol (indistintamente del lugar del campo en la cual se produzca). Consiste en la realización de un lanzamiento desde la línea de 7 metros con la única oposición del portero rival (el cual puede salir hasta la línea de 4 metros dentro de su área). Es importante que, una vez dada la orden del árbitro para lanzar (nos concede tres segundos para realizar el lanzamiento), el jugador no levante el pie que tiene más adelantado, pues en caso contrario se invalidaría la jugada. Observación: también se sanciona con penalti el realizar un pase a nuestro propio portero cuando está dentro de su área. Cuando el portero sale del área se convierte en un jugador “normal” y sí se le puede pasar.

- Golpe franco: así se llama al saque de una falta para poner el balón en juego cuando el equipo contrario ha cometido una infracción. Se realiza desde el lugar en el que se cometió y los defensas deben alejarse al menos 3 metros. En caso de que la falta hubiese sido cometida más cerca de la portería que los 11 metros, la falta se sacará desde la línea de 11 metros (la discontinua) y los jugadores se situarán justo al borde del área.

- Pasivo: cuando un equipo renuncia de manera evidente a realizar un lanzamiento con el fin de que “pase el tiempo” se le sancionará con “pasivo” y el balón pasará a la posesión del equipo contrario. En este caso, los árbitros primero avisan levantando una mano que si el equipo no lanza inmediatamente perderá la posesión.

Sanciones disciplinarias:

- Amonestación: el árbitro enseña una tarjeta amarilla a un jugador por realizar una falta claramente antirreglamentaria. Un mismo jugador no recibe más de una tarjeta amarilla y lo normal es que un equipo no reciba más de dos o tres tarjetas (siempre al inicio del partido).

- Exclusión: cuando el jugador presenta una actitud antideportiva se le sanciona con dos minutos de exclusión del juego (debe estar en el banquillo y su equipo juega ese tiempo con un jugador menos).

- Descalificación: se produce cuando un jugador es excluido tres veces, no pudiendo volver a jugar en lo que reste de partido. Su equipo podrá recuperar la igualdad numérica al pasar los dos minutos de la exclusión.

- Expulsión: se produce ante infracciones muy graves. El árbitro muestra la tarjeta roja directa al jugador, el cual no podrá volver a jugar en lo que resta de partido y su equipo deberá disputar el resto del encuentro con un jugador menos.

La resistencia

La resistencia es la capacidad psíquica y física de soportar un esfuerzo, como jugar un partido de fútbol, manteniendo un ritmo de juego alto, sin cometer errores, y el tiempo que tarda uno en recuperarse.

Sabes que hay dos tipos de resistencia: aeróbica, que implica esfuerzos inferiores a 160 pulsaciones, y anaeróbica, que implica esfuerzos superiores a 160 pulsaciones por minuto.No deben tomarse nunca las pulsaciones con el dedo pulgar, porque éste tiene pulsaciones propias.

1.- Conceptos

La resistencia aeróbica

La resistencia aeróbica se obtiene a través de la combustión de las grasas y de la glucosa, que se queman en el interior de la célula en presencia de oxígeno, para crear la energía química que se transforma en movimiento.

Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos superiores a 3 minutos y con una intensidad inferior al 70 % de la capacidad máxima o con una frecuencia cardíaca entre 130 y 160 pulsaciones por minuto.

Cuando se supera esta intensidad, el trabajo se denomina resistencia anaeróbica.

La resistencia aeróbica desarrolla el volumen del corazón, mientras que la resistencia anaeróbica desarrolla la pared cardíaca. Para una buena salud física, primeramente se debe desarrollar el volumen y luego la pared, nunca a la inversa, pues la pared, una vez desarrollada, no se puede modificar.

2. La resistencia aeróbica en el deporte

La resistencia aeróbica interviene de una manera fundamental en los siguientes deportes:

- El esquí de fondo. Es el deporte en el que más oxígeno se necesita para alcanzar un buen rendimiento.

- El ciclismo. Los ciclistas profesionales de las grandes vueltas necesitan un buen transporte de oxígeno para poder recuperarse de un día para otro.

- El remo. En 1715 se organizó en el río Támesis a primera regata profesional. Un siglo más tarde se efectuó por primera vez la famosa competición entre las universidades de Oxford y Cambridge, que hasta hoy se viene celebrando todos años.

LA RESISTENCIA ANAERÓBICA

La adaptación del organismo al ejercicio

Durante el ejercicio físico, el organismo se adapta mediante un ajuste que aumenta la frecuencia por minuto de los latidos y ciclos respiratorios, Esta adaptación permite que el músculo reciba el oxígeno y los nutrientes que necesita para realizar el esfuerzo que se le solicita.

Cuando la intensidad de este ejercicio es suave o moderada, y los músculos son capaces de conseguir energía degradando los nutrientes con suficiente cantidad de oxígeno, es posible realizar esa actividad durante largos períodos de tiempo sin problemas.

Sin embargo, cuando el esfuerzo que se realiza es intenso y se prolonga más de 20 segundos, los músculos se ven obligados a consumir esos nutrientes sin la cantidad suficiente de oxígeno. Esto trae como consecuencia un mayor consumo de energía y, lo que es peor, la generación de productos residuales como el ácido láctico. Este componente termina acidificando el organismo y, cuando llega a unos niveles determinados, obliga a disminuir la intensidad del ejercicio y, finalmente, a parar.

En qué consiste la resistencia anaeróbica

La resistencia anaeróbica proporciona una energía rápida e intensa para realizar un ejercicio, pero al no tener suficiente oxígeno consume muchos nutrientes y crea productos de desecho que rápidamente obligarán a parar. Cuando esto sucede, es necesario un tiempo de descanso adecuado para que el organismo elimine esos productos residuales y afronte nuevamente un esfuerzo de características similares

La fuerza

¿Qué es la fuerza?. Tipos de fuerza. Pruebas de evaluación de la fuerza.

En términos generales, la fuerza se define como la capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular.

En la vida cotidiana y en el deporte continuamente se dan situaciones donde es necesario aplicar una fuerza.

Es necesario diferenciar los tipos de fuerza para conocer los ejercicios adecuados para su mejora y practicarlos de manera correcta:

- Fuerza-resistencia o resistencia muscular: capacidad para realizar múltiples repeticiones contra una resistencia determinada durante un

tiempo prolongado. Cargas ligeras o medias (se emplea al mover objetos o subir escaleras).

- Fuerza explosiva o potencia: capacidad para vencer una carga empleando una alta velocidad de contracción muscular. Mínimo tiempo de realización del movimiento (al saltar o lanzar un objeto con rapidez).

- Fuerza máxima: capacidad para oponerse a una carga máxima en relación con las posibilidades de la persona mediante una contracción

voluntaria de los músculos (al mantener una postura en contra de la gravedad o empujar un objeto pesado).

Los tests o pruebas de evaluación de la fuerza permiten:

- Detectar deficiencias (averiguar en qué grupos musculares se tiene menos fuerza).

- Diseñar correctamente el programa de trabajo posterior, seleccionando los ejercicios más adecuados.

- Observar la evolución, comprobando si ha habido o no mejoras tras un tiempo de entrenamiento.

Prueba: Flexión y extensión de tronco en 30 segundos. Mide: la fuerza-resistencia de los músculos flexores del tronco y de la cadera.

La fuerza y el aparato locomotor

La fuerza se relaciona de manera especial con el aparato locomotor, formado por huesos, articulaciones y músculos. El conjunto de huesos constituye el esqueleto. La unión de los huesos en articulaciones confiere al esqueleto distintas posibilidades de movimiento.

Los músculos que recubren los huesos se denominan esqueléticos o estriados. Se caracterizan por la capacidad de contracción: al contraerse el músculo se acorta y tira de los huesos donde se inserta, produciendo un movimiento.

- Están formados por diferentes haces o fascículos, éstos por fibras musculares, y éstas por miofibrillas.

- Las miofibrillas están compuestas por dos tipos de filamentos de proteínas: actina y miosina.

- La mayoría de los músculos del cuerpo actúan en parejas antagónicas. Un músculo no puede contraerse -función agonista-, si su opuesto no se relaja y se alarga -antagonista-

Efectos saludables del entrenamiento de fuerza. La fuerza y la postura corporal

Bien realizado, con una supervisión y progresión adecuadas, la práctica de ejercicios de fuerza facilita una correcta actitud postural, que permite realizar actividades laborales o deportivas con menor riesgo de lesión.

En relación con ello, se debe conocer que la columna vertebral está formada por 33 vértebras, las cuales…

- Son punto de inserción de numerosos músculos.

- Confieren movilidad al resto del cuerpo.

- Soportan cargas internas.

- Protegen la médula espinal y las raíces nerviosas que salen de ella.

La columna vertebral viene a ser el mástil de un barco con maromas a los lados que le permiten soportar cualquier vendaval. Las curvaturas de la columna le proporcionan mayor resistencia: lordosis cervical; cifosis dorsal; lordosis lumbar; sacro, y coxis.

A lo largo de su vida muchas personas sufren molestias en la espalda por la existencia de desequilibrios musculares debidos a…

- La falta de ejercicio físico.

- Una realización inadecuada del mismo.

- Adoptar posturas incorrectas durante mucho tiempo.

Estas dolencias pueden evitarse...

- Practicando una actividad física saludable.

- Adoptando desde la infancia posturas corporales adecuadas.

- Aplicando la mecánica correcta en cada movimiento.

Entre cada vértebra hay un disco intervertebral. Como es cartilaginoso, con gran capacidad de deformación, amortigua las tracciones o cargas. En el disco hay un anillo fibroso, exterior, que contiene un importante elemento, el núcleo pulposo.

Como el núcleo está formado por un tejido conjuntivo gelatinoso compuesto casi en un 90 % de agua, la columna vertebral resiste mejor las cargas que sobre ella se aplican.

Sin embargo, por una presión excesiva o un movimiento mal realizado puede dañar al disco intervertebral. Si el anillo fibroso se fisura el núcleo pulposo se desplaza en exceso y comprime los ligamentos próximos y las terminaciones nerviosas cercanas, provocando dolor

La fuerza y la postura corporal

Una posición correcta del cuerpo al cargar un peso o mantener una postura puede evitar lesiones en la columna vertebral. Recordemos…

Levantar o transportar cargas pesadas. Levantar o manipular cargas pesadas puede provocar patologías de espalda. Además de no levantar nunca un peso excesivo, es importante aplicar una mecánica correcta:

1. Antes de levantar el peso, flexionar las rodillas.

2. Aproximar lo máximo el cuerpo al objeto. Así se mantiene la espalda recta y se evita sobrecargar la espalda.

3. Una vez levantado, el objeto debe mantenerse siempre lo más próximo al cuerpo.

Cargar peso en la espalda. Al utilizar una mochila, se debe atender a...

1. Procurar que la carga no supere el 10% del propio peso corporal.

2. No llevarla sobre un solo hombro; debe colocarse siempre de las dos asas.

3. Ajustarla bien a la espalda, manteniendo un apoyo completo sobre la zona dorsal de la columna vertebral.

Postura sentado. Permanecer demasiado tiempo sentado en una silla puede incrementar la postura cifótica, lo que aumenta si los músculos que fijan los omoplatos se fatiguen en exceso y pierdan elasticidad. Por ello, al sentarse se debe observar:

1. Aprovechar todo el asiento, con la espalda bien situada en el respaldo.

2. Ajustar la altura del asiento para que los pies descansen cómodamente en el suelo. Si éstos cuelgan, la zona posterior del muslo se presiona

y se limita el riego sanguíneo en las piernas.

3. Evitar la flexión y la rotación del cuello durante tiempo prolongado. Emplear un atril. Delante de la pantalla del ordenador, ésta debe estar

a la altura de los ojos.

4. Evitar la posición de cuerpo caído o de sofá, pues genera una carga considerable sobre los discos intervertebrales lumbares.

Un ejercicio gimnástico es efectuar un movimiento del cuerpo o de una parte del mismo, para localizar un trabajo muscular de cierta intensidad y conseguir la adaptación a la fatiga. Se denomina autocarga cuando la oposición a vencer es sólamente la del propio cuerpo.

- Ejercicio de autocarga estático: cuando se mantiene una posición.

- Ejercicio de autocarga dinámico: cuando hay movimiento.

Cada vez que se efectúa el ejercicio, se realiza una repetición. Varias repeticiones seguidas conforman una serie.

¿Cómo se mejora la fuerza? Ejercicios gimnásticos: autocargas. 

Un ejercicio gimnástico es efectuar un movimiento del cuerpo o de una parte del mismo, para localizar un trabajo muscular de cierta intensidad y conseguir la adaptación a la fatiga.

Autocarga: cuando la oposición a vencer es solamente la del propio cuerpo. 

Los ejercicios de autocarga pueden ser estáticos (cuando se mantiene una posición), o dinámicos (cuando hay movimiento). En este caso, cada vez que se efectúa el ejercicio, se realiza una repetición.Varias repeticiones seguidas conforman una serie.

¿Cómo se mejora la fuerza? Ejercicios gimnásticos: sobrecargas

Los ejercicios para mejorar la fuerza se clasifican en dos tipos: autocargas y sobrecargas.

Sobrecarga: cuando se incrementa la resistencia a superar añadiendo al peso del propio cuerpo y a la acción de la gravedad una carga suplementaria, que puede ser:

- La oposición de un compañero...

--- De forma lúdica: empujar, transportar, tirar, agarrar al compañero...

---De forma analítica o contrarresistencias: se localiza la acción de sobrecarga en grupos musculares concretos. La pareja ofrece una oposición controlada al movimiento que realiza el ejecutante, la cual se ha de poder superar con un esfuerzo razonable, y será constante durante todo el ejercicio de manera que no haya tirones bruscos.

- Elementos materiales como: gomas elásticas, mancuernas, bancos, balones medicinales...

EL CALENTAMIENTO

 “ EL CALENTAMIENTO”

1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO: ¿Qué es el Calentamiento?

“Es el conjunto de actividades o ejercicios que se realizan antes de cualquier actividad física de carácter más intenso, con el fin de preparar al organismo para tal actividad”

2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO: ¿Qué buscamos con el calentamiento?

1. Preparar los diferentes sistemas que integran el organismo para un posterior esfuerzo de mayor intensidad.

2. Prevenir el riesgo de sufrir lesiones (sobre todo en músculos y articulaciones, debido a esfuerzos bruscos y violentos)

3. Prepararnos psicológicamente, activarnos y mejorar nuestra participación o rendimiento en las actividades que vayamos a realizar posteriormente.

3. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO:

¿Qué ocurre cuando comenzamos a calentar?

1. Aumenta la temperatura muscular (favoreciendo el funcionamiento de los músculos)

2. Aumenta la frecuencia cardiaca (se incrementan los latidos del corazón por minuto).

3. Aumenta la frecuencia respiratoria (se incrementa el número de veces que

respiramos por minuto, aportando mayor cantidad de oxígeno a los músculos).

4. Se mejora la coordinación (debido a la activación del sistema nervioso)

5. Aumenta la motivación hacia la actividad a realizar posteriormente.

6. Mejora la concentración hacia el ejercicio y disminuye la ansiedad.

4. CONSIDERACIONES GENERALES: ¿Qué debemos tener en cuenta?

A la hora de realizar un calentamiento general, siempre tendremos en cuenta…:

A) ¿CUÁNDO SE DEBE REALIZAR?: Siempre que vayamos a realizar cualquier

actividad física de media o alta intensidad.

B) DURACIÓN: Dependerá directamente de varios factores (edad, temperatura…)

Por lo general, en las sesiones de EF, tendrá una duración aprox. de 10-12 minutos.

C) PROGRESIÓN E INTENSIDAD: La intensidad de los ejercicios del calentamiento

será progresiva a lo largo del mismo. (siempre iremos de menos a más, de

ejercicios más suaves a más intensos).

D) CONTINUIDAD: Procuraremos estar en movimiento el mayor tiempo posible, evitando las pausas ya que nos quedaremos fríos si nos paramos.

E) GRUPOS MUSCULARES: En el calentamiento deben intervenir todos los grupos musculares (piernas, tronco, brazos…) Por lo tanto, debemos seguir un orden.

F) ZONAS LESIONADAS: si acabamos de salir de una lesión, debemos prestar especial atención al calentamiento de la zona lesionada.

G) OTRAS CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA:

a. No debe ser fatigante (No olvidemos…que sólo estamos calentando)

b. Debemos ejecutar correctamente los ejercicios.

c. Lo ideal es acabarlo teniendo entre 100-130 pulsaciones por minuto (ppm).

5. TIPOS DE CALENTAMIENTO:

¿En qué partes dividimos el calentamiento?

Calentamiento GENERAL: afecta a todo el organismo y lo integran ejercicios de carácter global y en el que intervienen todos los grandes grupos musculares. Válido para cualquier actividad o deporte.

Calentamiento ESPECÍFICO: se realiza siempre después del calentamiento general y se centra en aquellas partes del cuerpo que van a intervenir de forma decisiva en la actividad posterior, utilizando ejercicios y materiales propios de dicha actividad.

Ejemplo: Si voy a jugar un partido de fútbol; realizaré dentro del calentamiento

específico diferentes ejercicios como: pases con los compañeros, rondos, controles de balón, lanzamientos a portería…

FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL

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a) Movilidad articular: se trata de calentar más concretamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros…)

b) Carrera Suave (al trote): a modo de activación general o de puesta en marcha de todo el organismo

c) Desplazamientos dinámicos: diversos ejercicios útiles para movilizar diferentes grupos musculares (carrera lateral, cruzando piernas, elevación de rodillas/talones, etc.)

d) Estiramientos: Mantener el estiramiento al menos 10 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión.

* En determinadas ocasiones, también se pueden emplear diferentes juegos para calentar.

La flexibilidad

La flexibilidad es la segunda de cuatro cualidades físicas básicas (CFB) que estudiamos con mayor profundidad en este curso. En este tema, como ya hemos hecho con la resistencia en el anterior, se pretende definir dicha cualidad, explicar sus componentes básicos y describir los sistemas de entrenamiento más adecuados para su desarrollo en el ámbito de la Educación Física (EF) para las edades de Secundaria y Bachillerato.

1. DEFINICIÓN

Podemos definir la flexibilidad como la capacidad del individuo (cualidad física básica que nos permite…) para conseguir colocar su cuerpo en el mayor número de posiciones o posturas posibles, tanto de forma estática como en movimiento. Esto implica una gran capacidad de movilidad de los diferentes segmentos corporales y se traduce en una amplia libertad de movimientos corporales.

En realidad la flexibilidad no es una cualidad física independiente, sino más bien la suma de las dos cualidades siguientes:

- Movilidad articular: que es la capacidad de movilización espacial que posee cada articulación del cuerpo. La cual se suele medir en grados de ángulo que es capaz de describir el movimiento total de los extremos de dicha articulación (en cada una de sus posibles direcciones de movimiento). Los límites de esta movilidad suelen ser las estructuras óseas o cartilaginosas, o bien la propia masa corporal.

- Elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular para elongarse (o dejarse estirar), la cual puede medirse en unidades lineales (de longitud).
De ambas cualidades la más entrenable es la elasticidad muscular, mientras que el trabajo orientado hacia la movilidad articular tiene un sentido mas de mantenimiento para evitar pérdidas de capacidad.

2. VENTAJAS DE UNA BUENA FLEXIBILIDAD

-Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
-Mejora la coordinación de movimientos haciéndolos más libres y fáciles.
-Aumenta las posibilidades y repertorio de movimientos.
-Previene daños o lesiones (desgarros, tirones, contracturas y roturas
musculares, así como problemas anticuares, tendintis, etc.).
- Facilita las actividades de tipo explosivo o rápido, si se incluye ampliamente en el calentamiento.
- Mejora, con su trabajo metódico, el conocimiento del propio cuerpo (mediante el desarrollo de la sensibilidad hacia sensaciones internas y propioceptivas).
- Mejora y agiliza la circulación sanguínea.
- Nos permite obtener, si se realiza en condiciones adecuadas, sensaciones agradables y acelerar algunos procesos de recuperación.
- Mejora directamente el rendimiento deportivo: mejorando la fuerza elástica y sobre todo la amplitud de movimientos).- Favorece la unión “cuerpo, mente y espíritu”, de ahí que su práctica se incluya en muchas de las modalidades orientales de actividad físicofilosófica (tai-chi, kárate, kung-fu, yoga…).
- Facilita la relajación de la tensión y combate el stress.
- Fomenta la autodisciplina y lo hace especialmente en tres niveles o “momentos”:

 1- “Instantánea”: en el preciso momento de estirar un músculo, manteniendo una posición algo incómoda o ligeramente dolorosa, siendo capaz de relajarse y controlar la respiración;
 2- “Habitual”: incluyendo con constancia la realización de breves sesiones de flexibilidad integradas dentro de nuestra vida cotidiana semanal;
3- “Consecuente”: incluyendo ejercicios de flexibilidad siempre que la actividad física que estemos realizando así lo recomiende (calentamiento o vuelta a la calma de partidos, juegos, clases, entrenamientos…).
- Mejora la actitud postural, la simetría corporal y la “colocación” de los diferentes segmentos y “cadenas” corporales de movimiento.
- Reduce las posibilidades de sufrir lumbalgias (dolores de espalda en la zona lumbar), gracias al incremento de movilidad del tronco.
- Alivia el dolor muscular. Tanto el producido durante el ejercicio o tras su ejecución, como el dolor muscular diferido localizado (agujetas) que aparece a las 24 o 48 horas de la finalización del ejercicio.

3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

3.1. AUTOESTIRAMIENTO (activo y estático).

Debe ser realizado sin llegar a provocar sensación de dolor. Primero se realiza un estiramiento fácil (poco forzado) durante 10-30 segundos en una postura determinada. Poco a poco se va haciendo más cómodo mantener la postura, ya que los receptores musculares se vuelven insensibles en ese tiempo y se adaptan, además el denominado reflejo de inhibición autogénica relaja el músculo. Después se avanza en la postura unos 2 o 3 centímetros más para mantener la nueva posición otros 10- 30 segundos.

La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo y concentrarnos para recibir las sensaciones interiores. Debemos procurar encarecidamente mantener los músculos que son estirados en cada ejercicio, lo más relajados posible.

3.2. ESTIRAMIENTOS PASIVOS (pasivo y estático):

El procedimiento es similar pero es un compañero el que hace avanzar en la postura. Debe haber perfecta comunicación entre ambos y nada de bromas, para evitar pasar el límite dañino de estiramiento muscular. Podemos recomendar permanecer entre 15 segundos y un minuto por repetición y entre 2 y 3 repeticiones por ejercicio.

3.3. REBOTES (activo y dinámico):

Este tipo de ejercicios activan el reflejo muscular al estiramiento, por lo que no son los más recomendables para desarrollar la flexibilidad, además de presentar ligeros riesgos de lesiones musculares. Sin embargo son ejercicios importantes para mejorar y mantener las cualidades elásticas del músculo y de los tendones, especialmente en referencia a sus capacidades de producción de fuerza explosiva mediante los denominados componentes elástico y elástico – reactivo. Por todo ello, deben ser incluidos en el entrenamiento de velocidad y potencia.

En cualquier caso, nunca llevaremos a cabo sesiones exclusivas de flexibilidad a costa de este sistema. Ig ualmente no deben incluirse en las partes de vuelta a la calma, aunque si es adecuado incluir este tipo de ejercicios en los calentamientos.
Ejercicios posibles, son los mismos o similares a los que hemos incluido en el apartado de autoestiramiento, aunque lógicamente realizados con pequeños rebotes para tratar de forzar la posición a alcanzar en cada rebote.Especialmente indicados son aquellos que provocan estiramiento en los músculos de las piernas.