EL CALENTAMIENTO

 “ EL CALENTAMIENTO”

1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO: ¿Qué es el Calentamiento?

“Es el conjunto de actividades o ejercicios que se realizan antes de cualquier actividad física de carácter más intenso, con el fin de preparar al organismo para tal actividad”

2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO: ¿Qué buscamos con el calentamiento?

1. Preparar los diferentes sistemas que integran el organismo para un posterior esfuerzo de mayor intensidad.

2. Prevenir el riesgo de sufrir lesiones (sobre todo en músculos y articulaciones, debido a esfuerzos bruscos y violentos)

3. Prepararnos psicológicamente, activarnos y mejorar nuestra participación o rendimiento en las actividades que vayamos a realizar posteriormente.

3. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO:

¿Qué ocurre cuando comenzamos a calentar?

1. Aumenta la temperatura muscular (favoreciendo el funcionamiento de los músculos)

2. Aumenta la frecuencia cardiaca (se incrementan los latidos del corazón por minuto).

3. Aumenta la frecuencia respiratoria (se incrementa el número de veces que

respiramos por minuto, aportando mayor cantidad de oxígeno a los músculos).

4. Se mejora la coordinación (debido a la activación del sistema nervioso)

5. Aumenta la motivación hacia la actividad a realizar posteriormente.

6. Mejora la concentración hacia el ejercicio y disminuye la ansiedad.

4. CONSIDERACIONES GENERALES: ¿Qué debemos tener en cuenta?

A la hora de realizar un calentamiento general, siempre tendremos en cuenta…:

A) ¿CUÁNDO SE DEBE REALIZAR?: Siempre que vayamos a realizar cualquier

actividad física de media o alta intensidad.

B) DURACIÓN: Dependerá directamente de varios factores (edad, temperatura…)

Por lo general, en las sesiones de EF, tendrá una duración aprox. de 10-12 minutos.

C) PROGRESIÓN E INTENSIDAD: La intensidad de los ejercicios del calentamiento

será progresiva a lo largo del mismo. (siempre iremos de menos a más, de

ejercicios más suaves a más intensos).

D) CONTINUIDAD: Procuraremos estar en movimiento el mayor tiempo posible, evitando las pausas ya que nos quedaremos fríos si nos paramos.

E) GRUPOS MUSCULARES: En el calentamiento deben intervenir todos los grupos musculares (piernas, tronco, brazos…) Por lo tanto, debemos seguir un orden.

F) ZONAS LESIONADAS: si acabamos de salir de una lesión, debemos prestar especial atención al calentamiento de la zona lesionada.

G) OTRAS CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA:

a. No debe ser fatigante (No olvidemos…que sólo estamos calentando)

b. Debemos ejecutar correctamente los ejercicios.

c. Lo ideal es acabarlo teniendo entre 100-130 pulsaciones por minuto (ppm).

5. TIPOS DE CALENTAMIENTO:

¿En qué partes dividimos el calentamiento?

Calentamiento GENERAL: afecta a todo el organismo y lo integran ejercicios de carácter global y en el que intervienen todos los grandes grupos musculares. Válido para cualquier actividad o deporte.

Calentamiento ESPECÍFICO: se realiza siempre después del calentamiento general y se centra en aquellas partes del cuerpo que van a intervenir de forma decisiva en la actividad posterior, utilizando ejercicios y materiales propios de dicha actividad.

Ejemplo: Si voy a jugar un partido de fútbol; realizaré dentro del calentamiento

específico diferentes ejercicios como: pases con los compañeros, rondos, controles de balón, lanzamientos a portería…

FASES DEL CALENTAMIENTO GENERAL

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a) Movilidad articular: se trata de calentar más concretamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros…)

b) Carrera Suave (al trote): a modo de activación general o de puesta en marcha de todo el organismo

c) Desplazamientos dinámicos: diversos ejercicios útiles para movilizar diferentes grupos musculares (carrera lateral, cruzando piernas, elevación de rodillas/talones, etc.)

d) Estiramientos: Mantener el estiramiento al menos 10 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión.

* En determinadas ocasiones, también se pueden emplear diferentes juegos para calentar.

La flexibilidad

La flexibilidad es la segunda de cuatro cualidades físicas básicas (CFB) que estudiamos con mayor profundidad en este curso. En este tema, como ya hemos hecho con la resistencia en el anterior, se pretende definir dicha cualidad, explicar sus componentes básicos y describir los sistemas de entrenamiento más adecuados para su desarrollo en el ámbito de la Educación Física (EF) para las edades de Secundaria y Bachillerato.

1. DEFINICIÓN

Podemos definir la flexibilidad como la capacidad del individuo (cualidad física básica que nos permite…) para conseguir colocar su cuerpo en el mayor número de posiciones o posturas posibles, tanto de forma estática como en movimiento. Esto implica una gran capacidad de movilidad de los diferentes segmentos corporales y se traduce en una amplia libertad de movimientos corporales.

En realidad la flexibilidad no es una cualidad física independiente, sino más bien la suma de las dos cualidades siguientes:

- Movilidad articular: que es la capacidad de movilización espacial que posee cada articulación del cuerpo. La cual se suele medir en grados de ángulo que es capaz de describir el movimiento total de los extremos de dicha articulación (en cada una de sus posibles direcciones de movimiento). Los límites de esta movilidad suelen ser las estructuras óseas o cartilaginosas, o bien la propia masa corporal.

- Elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular para elongarse (o dejarse estirar), la cual puede medirse en unidades lineales (de longitud).
De ambas cualidades la más entrenable es la elasticidad muscular, mientras que el trabajo orientado hacia la movilidad articular tiene un sentido mas de mantenimiento para evitar pérdidas de capacidad.

2. VENTAJAS DE UNA BUENA FLEXIBILIDAD

-Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.
-Mejora la coordinación de movimientos haciéndolos más libres y fáciles.
-Aumenta las posibilidades y repertorio de movimientos.
-Previene daños o lesiones (desgarros, tirones, contracturas y roturas
musculares, así como problemas anticuares, tendintis, etc.).
- Facilita las actividades de tipo explosivo o rápido, si se incluye ampliamente en el calentamiento.
- Mejora, con su trabajo metódico, el conocimiento del propio cuerpo (mediante el desarrollo de la sensibilidad hacia sensaciones internas y propioceptivas).
- Mejora y agiliza la circulación sanguínea.
- Nos permite obtener, si se realiza en condiciones adecuadas, sensaciones agradables y acelerar algunos procesos de recuperación.
- Mejora directamente el rendimiento deportivo: mejorando la fuerza elástica y sobre todo la amplitud de movimientos).- Favorece la unión “cuerpo, mente y espíritu”, de ahí que su práctica se incluya en muchas de las modalidades orientales de actividad físicofilosófica (tai-chi, kárate, kung-fu, yoga…).
- Facilita la relajación de la tensión y combate el stress.
- Fomenta la autodisciplina y lo hace especialmente en tres niveles o “momentos”:

 1- “Instantánea”: en el preciso momento de estirar un músculo, manteniendo una posición algo incómoda o ligeramente dolorosa, siendo capaz de relajarse y controlar la respiración;
 2- “Habitual”: incluyendo con constancia la realización de breves sesiones de flexibilidad integradas dentro de nuestra vida cotidiana semanal;
3- “Consecuente”: incluyendo ejercicios de flexibilidad siempre que la actividad física que estemos realizando así lo recomiende (calentamiento o vuelta a la calma de partidos, juegos, clases, entrenamientos…).
- Mejora la actitud postural, la simetría corporal y la “colocación” de los diferentes segmentos y “cadenas” corporales de movimiento.
- Reduce las posibilidades de sufrir lumbalgias (dolores de espalda en la zona lumbar), gracias al incremento de movilidad del tronco.
- Alivia el dolor muscular. Tanto el producido durante el ejercicio o tras su ejecución, como el dolor muscular diferido localizado (agujetas) que aparece a las 24 o 48 horas de la finalización del ejercicio.

3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

3.1. AUTOESTIRAMIENTO (activo y estático).

Debe ser realizado sin llegar a provocar sensación de dolor. Primero se realiza un estiramiento fácil (poco forzado) durante 10-30 segundos en una postura determinada. Poco a poco se va haciendo más cómodo mantener la postura, ya que los receptores musculares se vuelven insensibles en ese tiempo y se adaptan, además el denominado reflejo de inhibición autogénica relaja el músculo. Después se avanza en la postura unos 2 o 3 centímetros más para mantener la nueva posición otros 10- 30 segundos.

La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo y concentrarnos para recibir las sensaciones interiores. Debemos procurar encarecidamente mantener los músculos que son estirados en cada ejercicio, lo más relajados posible.

3.2. ESTIRAMIENTOS PASIVOS (pasivo y estático):

El procedimiento es similar pero es un compañero el que hace avanzar en la postura. Debe haber perfecta comunicación entre ambos y nada de bromas, para evitar pasar el límite dañino de estiramiento muscular. Podemos recomendar permanecer entre 15 segundos y un minuto por repetición y entre 2 y 3 repeticiones por ejercicio.

3.3. REBOTES (activo y dinámico):

Este tipo de ejercicios activan el reflejo muscular al estiramiento, por lo que no son los más recomendables para desarrollar la flexibilidad, además de presentar ligeros riesgos de lesiones musculares. Sin embargo son ejercicios importantes para mejorar y mantener las cualidades elásticas del músculo y de los tendones, especialmente en referencia a sus capacidades de producción de fuerza explosiva mediante los denominados componentes elástico y elástico – reactivo. Por todo ello, deben ser incluidos en el entrenamiento de velocidad y potencia.

En cualquier caso, nunca llevaremos a cabo sesiones exclusivas de flexibilidad a costa de este sistema. Ig ualmente no deben incluirse en las partes de vuelta a la calma, aunque si es adecuado incluir este tipo de ejercicios en los calentamientos.
Ejercicios posibles, son los mismos o similares a los que hemos incluido en el apartado de autoestiramiento, aunque lógicamente realizados con pequeños rebotes para tratar de forzar la posición a alcanzar en cada rebote.Especialmente indicados son aquellos que provocan estiramiento en los músculos de las piernas.